30.05.2020

Как держать себя в форме: эффективные упражения на самоизоляции

Упражнение 1

Лягте на пол, поднимите ноги на 20 сантиметров от пола и положите ладони под нижнюю часть ягодиц, чтобы разгрузить поясницу.
Для дополнительного утяжеления прикрепить к ногам по полторашке воды.
Делайте махи одновременно двумя ногами так, чтобы левая уходила вправо, а правая – влево.
Выполняйте упражнение не менее 1 минуты.

Мельница

Наклонитесь параллельно полу и разведите руки в стороны.
Для дополнительного утяжеления возьмите в руки по полторашке воды.
Делайте то одной, то другой рукой махи в сторону пола, одновременно поворачивая туловище по ходу движения и выполняя скручивание.
Туловище должно быть напряжено, чтобы были также задействованы мышцы ног и пресса.
Повторите махи не менее 20 раз.

Махи ногами

Встаньте прямо, одной рукой придерживайтесь за спинку стула или стену.
Для утяжеления можно прикрепить к маховой ноге полторашку.
Сделайте мах ногой вперед, затем назад.
Желательно такую же нагрузку дать и на вторую ногу.
Повторите упражнение не менее 20 раз.

Лодочка

Лягте на пол лицом вниз, возьмитесь руками за лодыжки и качайтесь, как лодочка, балансируя между усилиями, прикладываемыми нижней и верхней частями тела.
Спина все время должна быть напряжена.
Для того чтобы было сложнее удерживать равновесие, положите на спину утяжелитель.
Выполняйте упражнение не менее 1 минуты.

Подъем туловища

Лягте на ровной поверхности на спину, закинув руки за голову.
Возьмите в руки гантели для дополнительного утяжеления.
Поднимите ноги под углом 45 градусов и потянитесь к коленям руками с грузом, напрягая мышцы пресса.
Вернитесь в положение лежа.
Повторите упражнение не менее 10 раз.

Бёрпи

Встаньте в положение упор лежа: прямые руки под плечами, ноги на ширине бедер, тело напряжено и вытянуто в струнку.
Опуститесь на согнутых руках, чтобы грудь и передняя поверхность бедер коснулись пола.
Поднимитесь на руках вверх, с прыжком приставьте к рукам слегка согнутые в коленях ноги.
Выпрыгните и хлопните руками над головой.
Для утяжеления к поясу со стороны спины привяжите утяжелитель.
Повторите не менее 3 раз.

Выпады

Из положения, где ноги стоят чуть уже ширины плеч, сделайте одной ногой шаг вперед и согните ее в колене. Вторая нога в этот момент носком касается пола, пятка приподнята. Спина прямая.
То же самое, только в обратном направлении, можно проделать, выполняя выпады назад.
Для утяжеления возьмите в руки гантели.
Сделайте минимум 10 выпадов.

Прыжки со скакалкой

Локти возле туловища, кисти чуть вперед.
Крутите скакалку только запястьями, не задействуя остальные части тела.
Подпрыгивайте на выпрямленных ногах, приземляйтесь на носочки. Привяжите к поясу утяжелители.
Выполняйте упражнения не менее 30 секунд.

Отжимания

На ровной поверхности встаньте в положение упор лежа, поставив руки под плечами, а ноги разведя на ширину бедер. Весь корпус должен располагаться на одной линии.
На вдохе сгибайте руки в локтях, опускаясь вниз, на выдохе поднимайтесь.
Повторите отжимания 10 или более раз.

Выпрыгивания

Исходное положение – прямая спина, ноги на ширине плеч, руки перед собой. Для утяжеления возьмите гантели.
На вдохе приседайте до параллели с полом, на выдохе выпрыгивайте, оттолкнувшись от пола всей поверхностью ступней.
Повторите 5 или более раз.

Приседания

Широко раздвиньте колени. Носки должны быть направлены наружу.
Следите, чтобы колени не заходили дальше уровня носков.
Делайте упор на пятки и приседайте назад до положения бедер параллельно полу или ниже. Для дополнительного утяжеления возьмите в руки гантели.
Повторите 10 или более раз, следя за техникой и не гонясь за скоростью.

Планка

Встаньте параллельно полу, опершись на пальцы ног и прямые руки или локти, расположенные четко под плечами.
Выпрямите спину, втяните живот, напрягите все мышцы тела.
Стойте в планке не менее 1 минуты.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *